Entrenamiento cardiovascular: qué es, beneficios y cómo hacerlo



El entrenamiento cardiovascular contribuye a nuestro bienestar y calidad de vida. Vivimos en una sociedad marcada por un estilo de vida sedentario, acompañado de malos hábitos alimenticios y altos niveles de estrés.

entrenamiento cardiovascular

Los ejercicios cardiovasculares, también conocidos como ejercicios aeróbicos, son ejercicios de baja o media intensidad que dependen más de la capacidad de oxigenación que de la propia fuerza física y son los más adecuados para quemar calorías.

El entrenamiento cardiovascular es una buena solución para realizar en cualquier momento y lugar.

Para poner en práctica la realización de ejercicios físicos se deben tener en cuenta varios factores, tales como: cuántas horas está inactiva esta persona, antecedentes familiares de enfermedades, antecedentes de hábitos de vida, entre otros.

En general, lo ideal es moverse todos los días, realizando tanto ejercicios de fuerza como cardiovasculares.

Después de todo, ¿qué es el ejercicio cardiovascular?

En términos prácticos, se puede decir que cualquier ejercicio físico puede considerarse un ejercicio “cardio”.

Después de todo, todas las formas de ejercicio exigen energía del sistema cardiovascular. Sin embargo, técnicamente, la industria del fitness generalmente describe el ejercicio cardiovascular como uno que aumenta la demanda de oxígeno a los músculos durante un largo período de tiempo.

Sin embargo, para comenzar a cosechar los beneficios del ejercicio, todo lo que tiene que hacer es ponerse en movimiento. El cuerpo humano es una máquina asombrosa, capaz de adaptarse a diferentes tensiones. 

Los esfuerzos y los resultados dependerán de tu objetivo. Lo importante es mantener el cuerpo en movimiento y, preferiblemente, con el acompañamiento de un preparador físico para que te dé la orientación adecuada.

No necesitas pasar horas en el gimnasio para mantener tu salud cardiovascular y perder peso en el proceso.

Puedes implementar un ejercicio cardiovascular eficaz en casa, incluso si no tienes mucho espacio o equipo para ello.

Las opciones son diversas entre las actividades que realizan las funciones que cumplen con este objetivo. Es posible dar preferencia a los ejercicios realizados no solo en los gimnasios, sino también fuera de ellos.

Beneficios del entrenamiento cardiovascular

Adelgazar – Una dieta equilibrada junto con el entrenamiento cardiovascular son favorables para adelgazar con facilidad, esto se debe a que el gasto calórico puede ser muy elevado según la elección del ejercicio y la intensidad con la que se practique.

Prevención de enfermedades – No es ninguna novedad para nadie que la práctica de cualquier ejercicio físico redunde en la mejora de varios aspectos de la salud.

Así, realizados con intensidad moderada, los ejercicios cardiovasculares tienen varias ventajas que ayudan a prevenir múltiples enfermedades, pero principalmente respiratorias y cardíacas.

Fortalecimiento del sistema cardiorrespiratorio – Los ejercicios cardiovasculares proporcionan vigor al sistema, ya que aumentan la cantidad de hemoglobina en la sangre, lo que permite un mayor tránsito de oxígeno por todo el cuerpo.

De esta forma, se produce una amplificación de las mitocondrias en el interior de las células, lo que mejora la absorción de oxígeno y, en consecuencia, aumenta la resistencia física.

Alivio del dolor de espalda crónico – El entrenamiento cardiovascular de bajo impacto ayuda a reducir el dolor de espalda crónico, especialmente actividades como natación y aeróbic acuático. El movimiento favorece el riego sanguíneo y ayuda a mejorar la postura, además de promover la elasticidad y el trabajo muscular.

¿Cómo hacer un ejercicio cardíaco?

Los entrenamientos cardiovasculares son predominantemente aeróbicos marcados con fuertes cambios en la frecuencia cardíaca. Sin embargo, estos entrenamientos se pueden adaptar para seguir una planificación centrada.

Las modalidades se pueden realizar según la individualidad de cada practicante, respetando la forma física.

El calentamiento es fundamental en cualquier actividad, pero especialmente en los entrenamientos de alta intensidad que sufren un déficit en el proceso de oxigenación debido a la alta demanda energética.

Por este motivo, el cambio en la intensidad del ejercicio debe ser progresivo para que exista una compensación de captar el oxígeno necesario según el latido del corazón sin interferir de forma desequilibrada en la presión arterial.

Tipos de entrenamientos cardiovasculares

Los siguientes entrenamientos cardiorrespiratorios demuestran en común el beneficio de mejorar la circulación aprovechando la oxigenación de los músculos que se activan durante el ejercicio.

Todos respetan cada biotipo en vista de su propensión física para que cada individuo pueda evolucionar progresivamente a su propio ritmo.

Algunos tipos de entrenamiento cardiovascular son:

Ciclismo: interior y exterior – El ciclismo es un excelente ejercicio cardiovascular, ya sea que se realice al aire libre o en interiores. Algo que destaca esta modalidad de entrenamiento, especialmente el ciclismo indoor con las bicicletas de spinning y estáticas, es que se puede regular su intensidad. 

Además, hay los entrenamientos stepper,   una sesión mínima de 5 – 10 minutos diarios de ejercicio intenso tendrá un gran impacto en tu salud y resistencia, así como en la pérdida de peso. 

Comenzar y continuar con el entrenamiento será mucho más fácil y cómodo al poder hacerlo desde tu hogar.

De esta forma, se pueden realizar entrenamientos más o menos intensos, dependiendo de las necesidades y condiciones de cada uno.

Saltar cuerda – Solo necesitas una cuerda, solo asegúrese de elegir la longitud adecuada para ti. Saltar la cuerda es un ejercicio que requiere coordinación de movimientos, equilibrio, fuerza y ​​resistencia.

Es una forma muy eficaz de hacer ejercicio intenso, que requiere poco tiempo y un equipo mínimo.

CaminarCaminar es un ejercicio cardiovascular completo en todas sus facetas, desde una simple caminata hasta la disciplina olímpica de la caminata atlética. Por supuesto, para lograr una verdadera aptitud cardiovascular, es necesario caminar a buen ritmo durante un período de tiempo prolongado

Yoga – Hay quienes piensan que el yoga no forma parte del contexto del entrenamiento cardiovascular, ya que suele estar orientado al trabajo de flexibilidad y fuerza. Aun así, hay disciplinas dentro del yoga que abarcan el trabajo aeróbico de bajo impacto.

Crossfit Crossfit es la moda del momento. Básicamente se trata de un entrenamiento que se considera de fuerza y ​​requiere un acondicionamiento físico general y se rige por movimientos funcionales de alta intensidad para ganar disciplina metabólica y aeróbica.

La actividad tiene como objetivo desarrollar algunas capacidades como la resistencia cardiovascular.

La musculatura, la fuerza, la precisión, la agilidad, el equilibrio, la flexibilidad, la potencia, la coordinación y la velocidad.

La actividad utiliza algunos instrumentos además del propio cuerpo, como aros, barras olímpicas, pesas rusas, pesas, neumáticos, cuerdas, pelotas y cajas.

Natación – La natación puede ser otra alternativa para quienes quieren adelgazar mediante el entrenamiento cardiovascular. Además, la natación tiene una gran ventaja, al ser un deporte que se practica en el agua, el riesgo de lesiones es muy bajo y además proporciona un aumento de masa.

Burpee – Uno de los ejercicios cardiovasculares más completos es el burpee, muy indicado para quienes ya practican deporte en la rutina, ya que la actividad consiste en alternar los movimientos de flexión y sentadilla mediante saltos, trabajando las extremidades superiores e inferiores.

Running – Considerado uno de los ejercicios cardiovasculares más clásicos, el running es perfecto para quienes quieren mejorar las condiciones respiratorias y eliminar la grasa. Aumenta el metabolismo ayudando al cuerpo a quemar calorías.

Correr se puede practicar de diferentes formas, al aire libre o en interiores con la ayuda de dispositivos o sin ellos. Por tanto, no se limita a obstáculos, se puede practicar en calles, playas y parques. Solo necesitas unas buenas y cómodas zapatillas.

Bailar – ¿Quieres divertirte con tu entrenamiento cardiovascular en casa? Así que pon algo de música y baila un poco. Cualquier cosa que haga que tu corazón bombee a tu sistema cardiovascular, y ciertos movimientos de baile también ayudan a desarrollar músculo.

Lo que debes recordar sobre el entrenamiento cardiovascular

Antes de comenzar un programa de ejercicios, consulta a un profesional en el campo. Esta prescripción debe ser realizada por este profesional, con el fin de respetar las recomendaciones de intensidad, eligiendo el tipo de entrenamiento más adecuado así como realizar un calentamiento previo.

El entrenamiento cardiovascular cuando se aplica correctamente proporciona una gran cantidad de beneficios. Sin embargo, es recomendable realizar un chequeo antes de iniciar un programa de ejercicios para asegurar los mejores resultados para tu salud.

Para lograr cualquier objetivo, se necesita esfuerzo y mucha dedicación.

Durante los entrenamientos de cardio no son diferentes, es necesario concentrarse con disciplina, practicar con regularidad, llevar una dieta equilibrada y seguir el paso a paso como hemos mostrado anteriormente.

No dejes para mañana, el proyecto que puedes empezar hoy. ¡En poco tiempo estarás en una condición física increíble! ¿Listo para empezar?

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